很多人觉得 “专注力是天生的”，自己天生坐不住、容易走神，其实专注力就像肌肉，能通过刻意训练 “越练越强”，从 “5 分钟就分心” 到 “1 小时深度专注”，普通人也能做到。​

第一步是 “拆解目标”。比如想专注写报告，别直接定 “1 小时写完”，而是拆成 “用 20 分钟查资料、25 分钟写框架、15 分钟补充细节”，小目标更容易让注意力聚焦，减少 “任务太复杂” 带来的走神冲动。第二步是 “主动创造无干扰环境”。把手机调静音放在视线外，桌面只留当前任务需要的物品 —— 环境中的干扰越少，大脑维持专注的消耗就越低，自然能坚持更久。第三步是 “允许适度休息”。

每专注 40-50 分钟，就休息 5-10 分钟，起身活动一下，让大脑的 “注意力肌肉” 得到放松，避免过度疲劳导致后续走神。坚持这套方法，你会发现自己的专注力在不知不觉中升级，再也不用为 “坐不住” 焦虑。