我们通常关注的是外界分心，如手机、噪音。但最顽固的分心源，往往来自内部——那就是你情绪的“背景噪音”。一段未解决的人际冲突、对即将到来事件的担忧、一种莫名的低落感……这些情绪即使未被推到意识中央，也会在后台持续运行，消耗着你宝贵的认知资源。

这种“情绪分心”的表现是：你感觉心神不宁，但说不出具体原因；你试图专注，但总有一股无形的力量将你拉走；你感到疲惫，并非因为工作本身，而是因为内在的消耗。大脑的情绪中枢（如杏仁核）过度活跃，会直接抑制前额叶皮层的认知功能，包括专注力。

解决之道，在于提升“情绪粒度”，即精准识别和定义自己情绪的能力。不要只说“我很烦”，试着分辨是“焦虑”、“委屈”还是“失望”。给情绪贴上准确的标签，本身就是一种认知控制，能大大降低它的模糊性和控制力。

然后，进行“专注力清场”。在开始重要工作前，花5-10分钟进行“大脑倾倒”，把心中所有担忧、待办事项全部写在纸上，清空你的工作记忆。或者通过短暂的冥想、深呼吸，安抚情绪的“背景噪音”。只有当内心之水平静，你才能清晰地映照出当下的任务。