在教育辅导、班级管理等工作中，常需帮助高中生改善分心问题。以下 4 个训练方案兼顾科学性与实操性，既能融入日常教学场景，也可作为专项指导内容，助力高效提升学生专注力。

一、“任务锚定法”：嵌入教学流程，建立专注启动机制

可将 “锚定动作” 融入课堂或辅导环节：上课前 2 分钟，让学生统一完成 “知识点速写”—— 在草稿纸写下上节课 3 个核心公式或概念；辅导时，先让学生用红笔圈出习题中的 3 个关键条件。通过统一化、仪式感的启动动作，帮学生快速切换到 “专注模式”。建议持续 1-2 周强化，形成条件反射后，学生能自主通过该动作进入学习状态，减少课堂进入慢的问题。

二、“干扰预判法”：分层引导，适配不同场景需求

关于专注力的练习针对班级集体和个体辅导设计不同方案：集体场景中，课前带领学生共同梳理 “课堂干扰清单”，如 “邻座传纸条”“笔袋响动”，约定 “干扰出现时轻敲桌面提醒”；个体辅导时，帮学生个性化制定 “干扰应对表”，比如易被手机影响的学生，可约定 “学习时将手机交由辅导老师保管”，易被杂念干扰的学生，准备 “杂念记录本”，想到无关事项先快速记录，避免打断学习。

三、“阶段性复盘法”：设计标准化工具，降低执行难度

为简化复盘流程，可制作 “专注力复盘表”，包含 “学习时段”“分心次数”“分心原因（如手机 / 杂念 / 疲劳）”“改进措施” 4 项核心内容。课堂上每节课后预留 1 分钟让学生填写，辅导中每完成 1 个任务段（如 1 小时）引导填写。通过表格直观呈现学生专注力问题，后续可针对性调整教学节奏，比如对 “40 分钟后易分心” 的学生，将长课时拆分为 “35 分钟教学 + 5 分钟互动”。

四、“感官聚焦训练”：融入碎片时段，实现常态化提升

利用课间、午休等碎片时间开展集体训练：课间组织 “3 分钟听觉聚焦”—— 播放一段短文，让学生听完后复述 3 个关键信息；午休前进行 “2 分钟视觉聚焦”—— 展示一张包含多个元素的图片，让学生快速指出指定物品。这些简短训练无需额外占用教学时间，却能帮学生逐步提升感官专注力，且易在集体场景中推广，适合作为日常教学的补充环节。